Сколько должен спать человек: нормы сна для разных возрастов

Содержание

Сколько нужно спать ребенку: Таблица сна в часах

Сколько должен спать человек: нормы сна для разных возрастов

Полноценный сон – важная составляющая жизни любого человека, а для ребенка он имеет особое значение.

Большое количество информации, полученной за день, усваивается в процессе ночного отдыха, формируется нормальная нервная система, происходит физическое восстановление.

Очень важно следить за тем, чтобы продолжительность сна оптимально соответствовала возрасту. Для этого следует знать, сколько нужно спать ребенку в сутки.

Польза отдыха

Полноценный сон необходим детям ночью по целому ряду причин:

  • Восстановление нервной системы позволяет подготовить малыша к новым впечатлениям и усвоению информации на следующий день;
  • При нормальной продолжительности отдыха в первые 2 часа активно вырабатывается гормон роста, что сильно влияет на физическое развитие;
  • Недосыпы ведут к истерикам, капризам, снижению иммунитета – ребенок много нервничает и часто болеет.

Кроме этого, основное развитие ребенка до года проходит именно во время сна, поэтому очень важно обеспечить ему комфортные условия отдыха – установить нормальную температуру и влажность, подобрать удобную пижаму и постельное белье, предварительно проветрить комнату для лучшего доступа кислорода.

Особенности дневного и ночного сна

Разделение отдыха на ночное и дневное время актуально для детей от 6 месяцев и до 6 лет. Некоторые дети отказываются от дополнительного сна раньше других, и это является вариантом нормы – главное, чтобы к первому классу у всех прошел полный переход на ночной сон.

Каждый родитель должен знать, что ночной и дневной сон имеют свои особенности – время подготовки, продолжительность и т.д. Следование им поможет организовать ребенку правильный режим дня и полноценный отдых.

Ночной сон

Ученые и педиатры сходятся во мнении, что детей до 6 лет надо укладывать спать с период с 18:00 до 21:00. И на это есть целый ряд причин:

  • Биологические часы указывают на то, что в темное время суток пора спать. Гормон мелатонин, ответственный за этот процесс, начинает вырабатываться с 6 часов вечера. В летнее время рекомендуется повесить в комнату малыша темные шторы, чтобы создавать соответствующую атмосферу.
  • Выработка мелатонина приводит к небольшому снижению температуры, общему расслаблению организма – идеальному состоянию для быстрого засыпания.
  • Если ребенок не спит после 21:00, то вместо мелатонина вырабатывается кортизол, из-за чего малыш становится более активным – уложить его спать при таких условиях будет немного труднее.

Некоторые родители волнуются, что если их чадо уснет раньше времени, например, в 18:30, то подъем ранним утром неизбежен. На самом деле, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Те же самые биологические часы дадут сигнал просыпаться, когда в комнате будет уже светло, то есть не ранее 5:30-6:00, а иногда и значительно позднее.

Правда надо быть готовым к тому, что при таком продолжительном ночном отдыхе произойдет отказ от сиесты.

Дневной сон

Если ребенок встает ранним утром, то есть с 6:00 до 8:00, дневной сон ему необходим для восстановления физического и психоэмоционального состояния. Непродолжительный отдых положительным образом скажется на умственных способностях – малыш будет активнее играть, спокойным в общении и открытым новым впечатлениями.

Чтобы наладить режим, достаточно придерживаться простых правил:

  • В обед давать пищу без жареных и жирных блюд;
  • Обязательно включить в первую половину дня активную прогулку;
  • На время отдыха следует обеспечить приглушенный свет и спокойную атмосферу.

Примерная продолжительность нормального дневного сна составляет 2-2,5 часа. Однако если малыш не хочет укладываться, не нужно его заставлять. Примерно с 2,5 лет может происходить отказ от дополнительного отдыха – это нормально. Недосып компенсируется ночью. В этом случае рекомендуется организовать ночной отдых раньше обычного – до семи часов вечера.

Таблица: сколько должен спать ребенок (в часах)

Нормы сна для детей устанавливаются согласно их возрасту с первых дней жизни:

Грудничок обычно постоянно спит, просыпаясь только на кормления, туалет и водные процедуры. Продолжительность одного бодрствования редко превышает 1 час. Однако именно в этот период родителям приходится сталкиваться с такими проблемами как колики из-за формирования микрофлоры кишечника. Чтобы их избежать, не надо забывать о пользе зарядки, легкого массажа и нормах кормления.

В это время грудничок уже начинает рассматривать и воспринимать окружающий его мир – он откликается на голос родителей, может играть погремушкой, прислушиваться к звукам.

Естественно, бодрствовать становится интереснее, чем спать, тем более что многие современные родители практикуют плавание с кругом и гимнастику с мамой, которая так нравится малышам.

В любом случае, максимальный перерыв между отдыхами не должен составлять более двух часов, иначе придется столкнуться с капризами и истериками из-за переутомления.

В этом возрасте дети должны спать не менее 14-17 часов. При этом уже явно выделяется длительный ночной отдых до 10 часов и 1-2 дневных через равные промежутки времени. У некоторых малышей этот же средний показатель формируется иначе – они спят до 4 раз в день, ограничиваясь 6 часами ночью.

Чтобы организовать продолжительный дневной отдых, надо отказаться от засыпания в процессе кормления и совершать подготовку к отдыху в собственной кроватке отдельно от родителей. Чтобы облегчить этот переход, можно подержать чадо за руку и почитать ему книжку на ночь.

В этот период происходит полное разделение продолжительного ночного и однократного дневного сна. Время длительного отдыха составляет 10-12 часов, на сиесту приходится еще 2-4 часа.

Поскольку с полугода малыши начинают самостоятельно садиться, вставать и ходить, эти рефлексы могут сработать и во время сна. При этом еще не проснувшийся ребенок не поймет, почему он встал. Родителям придется запастись терпением и укладывать непоседу каждый раз при таком явлении – самостоятельно снова уснуть он не сможет.

Активное приучение к горшку совпадает с нормализацией ночного сна. На это время на плечи родителей ложится очень ответственная задача – выработка рефлекса просыпаться, чтобы освободить мочевой пузырь ночью.

Для этого два раза примерно через равные промежутки времени нужно аккуратно высаживать ребенка на горшок, давая понять, что все хорошо и он в безопасности.

В будущем малыш сам начнет просыпаться, чтобы сходить в туалет при необходимости.

Вторая задача заботливых папа и мам – обезопасить чадо от падений с высоты. Пора опускать матрас в кроватке на нижний уровень и организовать проход, через который можно выбраться без риска для здоровья. Однако даже при таких мерах рекомендуется стелить на ночь около кроватки одеяла, подушки или накидывать мягкие игрушки на всякий случай.

Период, когда пора отказаться от детской безопасной кроватки с бортиками в пользу более стандартного варианта. Многие дети начинают ходить в сад, что способствует формированию нормального режима. С 3 лет многие сами встают в туалет даже в ночное время, а к четырем годам уже так же самостоятельно просыпаются утром.

В этот период общая продолжительность сна составляет – 10-13 часов и может включать в себя двухчасовую сиесту.

У некоторых детей происходит полный отказ от дневного сна, другие предпочитают отдыхать не более 1,5-2 часов. Продолжительность ночного сна составляет 12 часов. Ближе к 6 годам малыш в состоянии самостоятельно подготовиться ко сну и уснуть, однако допустимо читать сказку на ночь.

В 7 лет — это уже школьник, готовый бодрствовать по «взрослому» режиму. 12 часов сна будут с возрастом сокращаться до 7-9. Дневной отдых возможен только при условии значительных впечатлений или переживаний, волнений. Родители отмечают, что дети спят после школы при знакомстве с новым учителем, если выступали перед всем классом или даже на линейке – со временем это проходит.

Организация здорового сна

Педиатры установили целый список правил, которым надо следовать, чтобы организовать малышу полноценный здоровый отдых:

  • Допустимо засыпать с родителем, но спать нужно отдельно, так как микробы от взрослых при тесном продолжительном контакте передаются их чаду. Кроме того, случайные касания могут напугать и негативно сказаться на неустойчивой психике.
  • Пижаму следует подбирать из натурального хлопка и достаточно свободную, но по размеру.
  • В теплую погоду рекомендуется организовать приток свежего воздуха, например, открыть окно.
  • Самое позднее время отхода ко сну для дошкольника составляет 8 часов вечера, а для школьника младшего возраста – 9 часов.
  • Нельзя пугать ребенка перед отдыхом, так как ему могут сниться кошмары, что негативно скажется на качестве сна. Надо всегда помнить о том, что малыши очень впечатлительны.
  • За 2 часа до подготовки к ночному отдыху следует отказаться от просмотра мультфильмов и телепередач.
  • Нельзя давать седативные препараты, так как они нарушают работу нервной системы.

Родителям активных детей рекомендуют гулять 30-60 минут перед сном.

Признаки недосыпа

Когда дети становится раздражительными, капризничают, часто плачут. Это сильно нервирует родителей. Но прежде чем ругать свое чадо за такое поведение, надо выяснить его причину. Недосып является частым фактором возникновения таких симптомов как:

  • Быстрое засыпание в транспортных средствах, прерывающееся во время остановки;
  • Подъем позднее 7:30 утра;
  • Пробуждение ранее 6 часов утра;
  • Укладывание и подъем сопровождаются слезами.

Даже если малыш активен, можно заметить признаки усталости – круги вокруг глаз, зевота, растирание глаз кулачками. При таких симптомах надо сразу же уложить его спать – только так можно стабилизировать нормальный отдых.

Сколько нужно спать в разном возрасте

Сколько должен спать человек: нормы сна для разных возрастов

Уинстон Черчилль считал, что взрослому мужчине нужно спать шесть часов, мальчику — семь, и только женщине для сна требуется времени больше. Напряженность и активность жизни вносят свои коррективы в вопрос о количестве сна, необходимого для здоровья.

Дети

  • Новорожденные до 3 месяцев в норме должны спать почти постоянно — 14-17 часов в сутки.
  • Дети до года бодрствуют больше, и их сон длится 12-15 часов.
  • Дошкольники активно познают мир и спят 10-13 часов. Во время сна вырабатывается гормон роста, что важно учитывать.
  • Ученики начальной школы и среднего звена обходятся без дневного сна и ночью должны спать не менее 9-10 часов. При недостатке сна падает коэффициент интеллекта, притупляются реакции тела и мозга.
  • Подростки 14-17 лет в период полового созревания нуждаются в 8-10 часах сна. Гормональная перестройка вкупе с образовательными нагрузками требуют полноценного расслабления и восстановления сил.

Взрослые

Взрослым от 18 до 64 лет требуется для сна в среднем 7-9 часов. Эти показатели несколько условны, они меняются от уровня физической и умственной нагрузки, психологического состояния, времени года, состояния здоровья.

Пожилые люди старше 65 лет отдыхают 7-8 часов, а после 70 лет потребность во времени сна увеличивается. Дневной отдых в этом возрасте полезен и важен.

Когда нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Существует несколько стадий сна: засыпание, медленный сон, быстрый сон. Легче всего проснуться в третьей фазе. Общее время всех циклов 1.5-2 часа, определить их у себя можно по промежутку между состояниями сонливости в течении дня.

Определив размер цикла, нужно отсчитать назад от предполагаемого времени пробуждения часы так, чтобы звонок будильника не приходился на середину медленного сна. В этом случае состояние разбитости, усталости, вялости будет вероятнее всего.

Еще один способ определить личное время засыпания — каждые 2-3 дня время укладывания спать нужно сдвигать на 15 минут в любую сторону. Утром, при условии подъема в одно и то же время, делать выводы о самочувствии.

Подобные методики можно использовать и при расчете сна детей. Правило отправлять их в постель строго в 9 вечера давно устарело, кто-то из малышей готов отдыхать раньше, а кто-то ложится позднее и при этом легко встает утром. Внимательные родители замечают признаки утомления малыша: сонливость, плаксивость, вялость. Своевременное укладывание ребенка обеспечит комфортный и полезный сон.

К старости привычные фазы сна изменяются, появляются бессонница и потребность в дневном отдыхе. Спать пожилым людям нужно ложиться при первых признаках сонливости.

В каком положении лучше всего спать

Чаще всего усталость от интенсивного рабочего дня и желание уснуть, только коснувшись головой подушки, не дают обратить внимания на положение тела во время отдыха. Как правило, человек ложится в наиболее удобную позу, не задумываясь, и это правильно. Организм сам решает многие физиологические вопросы. Однако, есть общие моменты, на которые следует обратить внимание.

Сон на спине

Сон на спине расслабляет позвоночник, не нарушает кровоток в конечностях. Минусом такого положения является храп по причине западания языка. Грудных детей нужно контролировать из-за возможных срыгиваний. Нежелателен такой сон для беременных в последнем семестре, плод оказывает давление на нижнюю полую вену, затрудняя кровоток.

Сон на боку

Поза сна на боку — распространенная и естественная в любом возрасте. Важно не сворачиваться в калачик, чтобы исключить изгиб позвоночника и давление на внутренние органы. Детям под голову подкладывается маленькая подушка, взрослым и пожилым можно брать объемную.

Сон на животе

Спать на животе разрешено, но непродолжительное время. При повороте головы на бок страдает шейный отдел позвоночника и плечевой пояс, на коже лица ускоряется процесс образования морщин. У детей может нарушаться формирование челюстей и развиваться неправильный прикус. Сдавливание легких и системы пищеварения вызывает неприятные ощущения.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У каждого человека время, необходимое для отдыха и восстановления, индивидуально. Временная гиперсомния не является заболеванием или симптомом заболевания, чаще всего возникает в связи с длительным недосыпанием или повышенным психическим и физическим напряжением. Несколько суток с продолжительным сном необходимы для восстановления баланса и сил в организме.

Длительная гиперсомния, более недели, становится поводом для беспокойства. Здоровый ребенок не будет спать дольше обычного без причины, консультация врача в таком случае обязательна. Чрезмерное употребление снотворных препаратов, заболевания внутренних органов — причины увеличения продолжительности сна пожилых людей.

Намеренное же увеличение часов сна — десинхроноз — провоцирует сбои и необратимые процессы в работе нервной, вегетативной, сердечно-сосудистой систем.

Показателем достаточного и полноценного сна будут правильное развитие малыша, продуктивная учебная деятельность школьника, работоспособность взрослого, бодрость пожилого человека. Учет индивидуальных биоритмов способствует выстраиванию режима сна и бодрствования, поддерживает здоровье и обеспечивает активную жизнь.

  • iarriba
  • Распечатать

Сколько часов нужно спать взрослому человеку, чтобы хорошо выспаться

Сколько должен спать человек: нормы сна для разных возрастов

Быстро меняющийся мир и бешеный темп жизни современного человека зачастую не оставляет времени для полноценного отдыха. Ежедневно приходится решать миллионы задач и проблем. Для того чтобы все успеть, человеку необходимо чем-то жертвовать.

К сожалению, чаще всего люди жертвуют именно сном.

К чему может привести дефицит ночного отдыха? Различаются ли нормы сна для разных категорий населения? Пора выяснить, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы сохранить здоровье и восстановить силы. 
 

Сколько нужно спать

Определенного ответа на вопрос, сколько часов в сутки нужно спать, не существует. Для каждого человека норма сна должна рассчитываться индивидуально, с учетом его особенностей и потребностей. На это влияет множество факторов, таких как возраст, пол, образ жизни, особенности организма, уровень физической нагрузки.

Некоторым людям достаточно всего 6 часов, чтобы выспаться и быть бодрым. Другим необходимо намного больше времени – около 10. Человек, измотанный морально или физически, может проспать сутки. И только после этого его отдых можно будет назвать полноценным.

Существует устойчивое мнение, что гениальные люди спят мало. Это подтверждается и выдержками из исторических хроник. Так, известно, что римский политический и государственный деятель, полководец Юлий Цезарь спал всего по 3 часа в сутки. Итальянский художник, скульптор и ученый Леонардо да Винчи предпочитал спать по 15–20 минут через каждые 4 часа, то есть всего лишь 120 минут в сутки.

Возникает вопрос, как можно выспаться за несколько часов? Секрет в полном расслаблении. Если перед тем, как лечь, хорошо настроиться на отдых, то он будет полноценным, и организм восстановится быстрее. Предлагаю вам почитать статью на эту тему.

В эту картину никак не вписывается гениальный физик Альберт Эйнштейн. Согласно некоторым источникам, он мог позволить себе проспать 10–12. Легендарный ученый считал, что полноценный глубокий и длительный сон необходим для ясного ума.

Современные ученые рассчитали, сколько минимум часов нужно спать – 7-8. Но важно, чтобы ночной отдых был непрерывным. То есть намного полезнее проспать 6 часов к ряду, чем 8, но с перерывами. Данные ВОЗ подтверждают, что для нормальной жизнедеятельности организма человеку нужно от 6 до 8 часов сна в сутки.
 

Сколько необходимо спать людям разного возраста

Зависит ли норма сна от возраста человека? Конечно же, да! Ведь организм младенца и организм пожилого человека сильно отличаются. Поэтому было бы логично предположить, что и спать им нужно различное количество часов.

Проведя соответствующие исследования, ученые выяснили средние показатели потребности во сне у представителей разных возрастов. В нижеприведенной таблице приведены нормы сна для категорий людей, в зависимости от их возраста.

ВозрастСуточная норма сна, часов
младенческий возраст до 3 месяцев14–17
ребенок 4–11 месяцев12–15
дети 1–2 года11–14
дети от 3 до 5 лет10–13
дети от 6 до 13 лет9–11
подростки 14–17 лет8–10
молодежь 18–25 лет7–9
зрелые люди 26–64 лет7–8
пожилые люди – от 65 и старше6–8

 Из таблицы видно, что потребность во сне уменьшается по мере взросления и старения человека. И действительно, пожилые люди, как правило, спят мало и встают рано.

Сколько должны спать женщины, а сколько мужчины

 
 

Многие задаются вопросом, влияет ли на продолжительность сна пол человека. Существует мнение, что для здоровья женщинам необходимо спать нечетное количество часов, а мужчины –  четное. Но не менее важна и продолжительность.

Представительницам прекрасного пола нужно спать несколько больше. Их отдых должен быть хотя бы на 20 минут дольше. Причина этого в том, что женщины могут одновременно концентрироваться на нескольких заданиях. Качество сна для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка.

Для мужчины важнее не количество сна, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола – не менее 6–8 часов. При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным.
 

В какое время нужно обязательно спать?

Распространенная ошибка многих людей – обращать внимание только на длительность сна, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых. Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.

Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7-8 утра. Не удивительно, что они не ощущают себя бодрыми и отдохнувшими.

Мало кто знает, во сколько нужно ложиться спать. Большинство людей отходят ко сну позже 23-00 или после полуночи. Эксперименты показали, что даже проспав 7-12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается.

Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается. Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21-22 вечера. Не менее важно и  то, во сколько встать.

Просыпаться желательно в 5-6 утра.

Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения.

 

Что происходит с организмом человека, который недосыпает

Важность сна трудно переоценить. Поэтому необходимо понять, к чему ведет регулярное недосыпание. Многие работающие люди позволяют себе отоспаться только в выходные дни. У специалистов даже есть особый термин для этого явления – «сонная булимия».

В течение недели такие люди  могут спать по 5-6 часов, а то и меньше. Сколько же им нужно времени, чтобы выспаться? Обычно это 12-13 часов, которые они тратят на сон на выходных, считая, что это может компенсировать недосып в рабочие будни. Но это суждение ошибочно.

В результате они имеют хронический недосып и пошатнувшееся здоровье.

 
Вот к чему приводит регулярное недосыпание:

  • снижаются защитные силы организма;
  • возникают головные боли;
  • снижается работоспособность;
  • ухудшается способность концентрироваться;
  • развиваются сердечно-сосудистые заболевания;
  • ухудшается память;
  • у мужчин на треть снижается уровень мужского гормона тестостерона, от чего начинает увеличиваться живот и возникает риск развития воспалительного процесса в предстательной железе;
  • развивается ожирение – защитная реакция организма на стресс, коим является недосып;
  • повышается уровень кортизола – гормона стресса;
  • развивается депрессия, нарушения сна.

 Основная опасность, подстерегающая человека, который постоянно недосыпает, состоит в  нарушении биоритмов организма. На протяжении суток каждый орган активен лишь в определенные часы. От биоритмов также зависят химические реакции.   

Если режим сна и бодрствования постоянно игнорируется, то со временем развивается десинхроноз – серьезное внутреннее расстройство.

При хроническом недосыпе кроме общей слабости, потери тонуса, ухудшения памяти и внимания, могут развиться опасные патологии. Расстройство нервной системы влечет за собой бессонницу, депрессию, раздражительность и чувство тревоги.

Надпочечники начинают усиленно вырабатывать кортизол. Под его влиянием снижается иммунитет. В организме скапливаются яды и токсины, которые обычно выводятся во время сна, нарушается выработка Т-лимфоцитов.

На фоне этого часто возникают болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Резюмируя все вышесказанное, можно утверждать, что нормы времени, отводимого на сон, являются условными, и для каждого человека они свои. Но важно помнить, что организм отдыхает лишь в определенные часы. Поэтому, чтобы быть здоровым, нужно ложиться и вставать в одно и то же время, выработав режим.

Это поможет организму наладить биоритмы и убережет от проблем со здоровьем. 

P.S. Что сподвигло меня написать эту статью? Недавно я занимался с одной девушкой по скайпу. Она жаловалась на постоянную головную боль и низкое давление. Я ей дал определенные техники, но самое главное, я ее заставил изменить режим дня.

Она ложилась поздно, поздним вечером и даже ночью делала свои дела, сидела за компьютером, вставала почти в обед.

И хоть она спала свои 7-8 часов, но чувствовала себя постоянно разбитой.После того, как она все же изменила режим дня, стала ложиться в 22-00, а вставать в 6 утра, ее самочувствие улучшилось уже через несколько дней.

Вот видите, как иногда просто быть здоровым, а с другой стороны нелегко, потому что приходится менять свои привычки. А это для многих очень тяжело.

Вот вам простой рецепт здоровья. Ложитесь спать рано и вставайте рано.

Не идите против природы, а лучше дружите с ней, и она подарит вам отменное здоровье.

Посмотрите вот это видео и все ваши сомнения отпадут.

 

С уважением, Сергей Тигров

Сколько часов нужно спать? Нормы и рекомендации с учетом возраста

Сколько должен спать человек: нормы сна для разных возрастов

Количество часов полноценного сна напрямую связано с состоянием здоровья. Рекомендации врачей говорят о том, что взрослый человек должен спать не менее 6 часов в сутки¹.

Лишь крайне незначительному количеству людей нужно спать меньшее количество часов для поддержания работоспособности и нормального функционирования организма.

С другой стороны, избыток сна вредит также, как и недостаток.

При этом спортсменам нужно спать больше — не менее 7 часов. В противном случае нарушаются не только процессы восстановления и роста мышц, но и снижается уровень тестостерона и других гормонов. Недостаток сна является одним из факторов риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Также роль играет и поза дня сна, а также то, на каком боку спать. Например, сон на левом боку рекомендуется при сложностях с пищеварением — в этом положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод. Спортсменам, усиленно питающимся для набора массы и принимающим спортивное питание перед сном, особенно важно учитывать этот факт.

Сколько должны спать спортсмены?

Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством времени на сон и занятиями спортом для похудения, показали, что при ограничении сна с 8 до 5 часов происходит изменение обмена веществ, в результате которого организм начинает терять меньше жира². Нормальное количество сна нужно для поддержания оптимального уровня двух важнейших гормонов аппетита – лептина и грелина.

Другие исследования определили, что у здоровых мужчин сокращение сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение гормона тестостерон на существенную цифру от 10 до 30%³. Повышался и уровень стрессового гормона кортизола — что, в свою очередь, приводило к запуску катаболических процессов в мускулатуре. Говоря простыми словами, сон критично нужен для роста мышц.

Нормы сна для мужчин и женщин

Отметим, что ученые склонны говорить не о том, сколько именно часов должны спать мужчины или женщины, а лишь о допустимых границах для различных возрастных категорий. Например, людям после 65 требуется меньшее количество сна, тогда как новорожденным детям — существенно большее. Подросткам также нужно спать примерно на один час больше, чем взрослым¹.

Сколько часов нужно спать: минимум и максимум

  • Новорожденные — от 14 до 17 часов
  • Дети от 1 до 5 лет — от 10 до 13 часов
  • Дети от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов
  • Подростки до 17 лет — от 8 до 10 часов
  • Люди от 18 до 64 лет — от 7 до 9 часов
  • Люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов

Важность сна для подростков

Исследования отмечают, что основные симптомы недостатка сна заключаются в головных болях и замедлении мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации — что особенно важно для детей и подростков. Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше.

Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка.

Гормон сна мелатонин

Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и различные фазы сна. По сути, именно он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.

Именно поэтому количество часов, которые нужно спать человеку, влияют на его настроение и на подверженность депрессиям. Чем меньше мелатонина в организме, тем хуже сон и тем меньше в организме мелатонина. Нехватка мелатонина, в свою очередь, тесно связана с нехваткой серотонина — так называемого гормона радости и хорошего настроения.

Как принимать мелатонин в таблетках?

Прием препаратов мелатонина нормализует циркадианные ритмы организма, что важно при вахтовой работе, ночных сменах, резкой смене часовых поясов, а также помогает при легких формах бессонницы. Кроме этого, некоторые люди принимают мелатонин в таблетках для сокращения времени, нужных им на сон — добавка помогает быстрее засыпать и делает сон более глубоким.

При этом специалисты считают, что главной причиной нарушений сна являются повседневные привычки человека — чрезмерное употребление кофе, чая и других содержащих кофеин напитков, а также использование перед сном электронных гаджетов, негативно влияющих на выработку мелатонина. Для того, чтобы спать крепче и сократить необходимое на сон время, рекомендуется ограничить кофеин и яркий свет в вечернее время.

***

В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. Усредненной нормой является цифра в 7-8 часов — именно столько нужно спать большинству людей. При этом спортсменам и подросткам требуется больше времени на сон — не менее 8-9 часов ежедневно.

Научные источники:

  1. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, pdf
  2. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
  3. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)

Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться

Сколько должен спать человек: нормы сна для разных возрастов

Бодрость, хорошее настроение и самочувствие не берутся из неоткуда. Их причина – здоровый сон, в специально созданных для него условиях и определенное количество времени.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться, чтобы ощущать себя свежим и отдохнувшим, что для этого требуется? Единой рекомендации нет, но основные нормы и правила рассмотрим: во сколько нужно засыпать и просыпаться, сколько часов проводить в кровати взрослому человеку и ребенку, чем грозит нарушение «постельного режима» и другие.  

Целью данного материала стало стремление нашего интернет-магазина заботиться о своих покупателях не только материально, предлагая качественные классические и ортопедические матрасы, другие товары для сна по адекватной стоимости. Мы решили подарить вам самое ценное, что есть сегодня – информацию, которую остается лишь верно применить.

Спим по часам, выдерживая фазы сна

Каждый, у кого есть фитнес-трекер, видел в его приложении статистику сна, который делится на быструю фазу и медленную или поверхностную и глубокую (зависит от производителя). Это обобщенное значение. На самом деле фаз сна больше и их грани не всегда четкие.

  1. Поверхностный сон, который мы чаще называем дрёмой. Это состояние человека, который ложится спать, уже настроился на отдых, закрыл глаза, но еще ощущает происходящее вокруг. При этом организм уже готовится: частота пульса сокращается, дыхание становится ровнее, артериальное давление (АД) снижается, мышцы расслабляются.
  2. Сон средней глубины больше узнаваем теми, кто в силу дальности маршрута нередко засыпает в транспорте. Мозг уже отключается, перестает реагировать на внешние раздражители, но иногда мышцы сокращаются, и рука или нога вздрагивают.
  3. Глубокий здоровый сон – именно он позволяет нам черпать силы и это к нему мы должны стремиться. Когда он длится, некоторых людей «из пушки не разбудишь», как раз потому, что тело и мозг полностью расслаблены. Это самый важный цикл и не достигнув его, организм не сможет восстановиться за ночь.
  4. Цикл быстрого движения глаз – именно проживая его, мы видим и запоминаем сны. В предыдущей стадии они тоже снятся, вот только вспомнить их утром почти не удается. Здесь организм уже «оживает» – АД колеблется, мышцы сокращаются, зрачки двигаются.

Важно понимать, что каждая фаза сна должна длиться ориентировочно 90 минут. Отвечая на вопрос «сколько должен спать человек, чтобы быть здоровым?», достаточно просуммировать значения. Получим около 6 часов, но стоит понимать, что все люди разные, у каждого свой темп жизни, потребности, а, главное, пройденный жизненный путь.

Сколько часов нужно спать зависит от возраста

Именно прожитые годы (или месяцы) – основной показатель нормы. Чем старше мы становимся, тем за меньший промежуток времени высыпаемся.

Но и здесь нельзя четко следовать приведенным данным, поскольку индивидуальность свойственна каждому человеку.

Кто-то и после 6 часов бодр и свеж, а кому-то 10 недостаточно, поскольку он занят на тяжелом физическом или умственном труде с высокой концентрацией внимания.

Известно расхожее мнение о том, что мужчинам и женщинам необходимо разное количество часов для полноценного сна. Оно не нашло официального подтверждения среди специалистов.

Но нашелся другой важный фактор – место проживания и время года. Существуют биологические ритмы, связанные с восходом и закатом солнца. Зимой мы спим больше, ложась раньше и позже вставая. Летом наоборот, с первыми солнечными лучами готовы «ринуться в бой». Потому что продолжительность дня в Северном и Южном полушариях зависит от местонахождения солнца, ближе к экватору – более постоянна.

Несмотря на отраженные ранее доводы, ученые выявили общепринятые нормы сна по возрастам, и они отражены в таблице ниже. Временной интервал «от и до» позволяет индивидуализировать значения под каждого конкретно.

Возраст спящего

Количество часов

От рождения до 3 месяцев

14-17

Младенцы первого года жизни

12-15

Детишки до 2 лет

11-14

Дошкольники до 6

10-13

Дети до 13

9-11

Подростки до 17

8-10

Юноши и девушки до 25

7-9

Взрослое работоспособное население

7-8

Пожилые люди от 65

6-8

Как видим, новорожденные спят практически 2/3 суток, тогда как пенсионерам достаточно 6 часов, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Стоит понимать, что речь о здоровом населении, без каких-либо отягощающих медицинских показаний.

Очевидно, что при том же гриппе или ОРВИ больной будет спать даже больше, чем младенец, чтобы организм смог реабилитироваться после перенесенной инфекции или вируса, и это будет нормальным и правильным.

А вот если объективно здоровый человек без утвержденного диагноза в возрасте 35 лет спит более 9 часов и не высыпается, чувствуя себя разбитым утром, – это тревожный «звоночек» о пересмотре распорядка дня.

Кому-то для стабилизации сна понадобиться лишь сменить мягкий матрас на более жесткий, а кому-то придется обратиться к специалисту. В любом случае, без составления оптимального графика отхода ко сну и подготовки к нему – не обойтись.

Во сколько нужно ложиться спать

Возвращаясь к обсуждению биологических часов, нельзя не сказать о циркадных ритмах, которые напрямую влияют на биочасы и не зависят от внешних факторов. Они уже заложены в нашем организме.

Как бы не старался человек их изменить, находясь ночью в хорошо освещенном помещении или затемняя комнату днем, сделать это не получится. Их цикличность очень приближена к 24 часам и обновляется каждые сутки.

Именно отсюда прослеживается важность укладывать в одно и то же время и также регулярно просыпаться.

Не стоит валяться в постели по выходным с намерением выспаться впрок, на неделю. Не нужно вечером в пятницу и субботу засиживаться допоздна, а в воскресенье пытаться уложить себя в десять. Таким образом вы только вызываете нарушение биоритмов. От них же, в свою очередь, зависят почти все физиологические процессы в организме, которые предписывают находиться в кровати не позднее полуночи.

Добавим к этому время выработки «волшебного» гормона мелатонина, который защищает нас от старения, препятствует появлению онкологии, стабилизирует метаболизм. Начинает вырабатываться он после восьми вечера, а пик активности приходится на промежуток между 0 и 5 часами утра.

В эти часы каждый человек, если он хочется оставаться бодрым и активным, иметь нормальную продолжительность жизни, обязан спать.

Конечно, если вы не будете отдыхать в данные часы (например, из-за ночной смены на работе), выработка мелатонина не прекратится полностью, но доза полезного вещества в разы сократиться.

Ученые рекомендуют работать по ночам максимум трижды в неделю. В противном случае, организм не в состоянии возместить дефицит мелатонина.

Также специалисты сообщают, что нарушить производство гормона сна может не только искусственное освещение, но и излучение от разного рода гаджетов: телевизора, смартфона, компьютера.

Откажитесь от их использования после 20 часов и забудете, что такое бессонница.

А в царство Морфея отправляйтесь до полуночи, но, чтобы соблюсти норму, свойственную вашему возрасту до звонка будильника, – это и будет оптимальными часами для сна.

Чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили.

А что же случится, если рекомендуемые нормативы не будут соблюдаться? Не стоит улыбаться, вспоминая смешные картинки из соцсетей, иллюстрирующие взъерошенную сову и других забавных персонажей.

Последствия недосыпа очень плачевные и могут стать причиной многих хронических заболеваний, иных нарушений здоровья. В первую очередь, расстройства сна ведут к:

  • снижению иммунитета и увеличению риска простуд;
  • ухудшению памяти;
  • снижению способности концентрироваться;
  • мигреням;
  • проблемам с работой сердца и сосудов;
  • лишнему весу, вплоть до ожирения;
  • риску появления депрессии, нарастанию стресса;
  • нарушениям зрения;
  • изменению гормонального фона и многим другим.

Также у тех, кто постоянно не высыпается, увеличивается количество окислительных повреждений ДНК, что влечет образование сахарного диабета 2 типа. Ввиду того, что люди не могут качественно отдохнуть, возникает синдром хронической усталости. Опаснее всего недосып для мужчин, у которых снижается выработка тестостерона, являющаяся причиной полового бессилия.

Переспать не лучше, чем недоспать

Вреден ли избыток сна также, как его нехватка? Ответ вновь положительный. Тех, кто часто злоупотребляет сном и привык валяться в кроватке по 9-11 часов, также ждет немало неприятных сюрпризов.

При переизбытке сна у человека возникает лишний вес (привет гиподинамии), следствием которого становятся сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Чувство разбитости усиливается, а качество сна снижается, он становится более тревожным, чутким.

Искусство сиесты или о том, можно ли спать днем

Во многих южных странах на протяжении столетий практикуется короткий послеобеденный отдых. Он даже разрешен и узаконен многими работодателями. Может не напрасно?

Действительно, непродолжительная дремота способна существенно улучшить работоспособность и призвана бороться с сонливостью. Всего лишь 5-20 минут такого мини-сна и мозг «очищается» от ненужной информации, повышается выносливость и концентрация внимания.

Зато длительный дневной сон (более 40 минут) для взрослых скорее вреден и может стать причиной трудного засыпания вечером. Не стоит ждать от него активного бодрствования после.

Главные правила здорового сна

Выработать оптимальный режим сна для стабильно нормального самочувствия самому, без помощи специалиста, вполне возможно. Для этого есть ряд нехитрых тезисов, отталкиваясь от которых, вы забудете о бессоннице и станете просыпать бодрыми.

  1. Точность – вежливость королей. Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, невзирая на погоду, календарь и настроение. Не делайте поблажки в выходные и не придумывайте «уважительных поводов» отклонения от графика.
  2. На зарядку становись! После пробуждения не лежите в постели. Прозвенел будильник – поднялись, потянулись и пошли покорять мир. Душ и утренняя гимнастика – приветствуются.
Чтобы сразу подняться – обманите себя. Поставьте будильник подальше от кровати. Тогда для его выключения непременно понадобиться встать.
  1. Движение – жизнь. Помните, тем крепче сон, чем больше вы устали за день. Умеренная физическая активность способствует адекватной усталости, после которой так сладко спится. Не сидите за компьютером или телевизором, чаще гуляйте.
  2. Кислород для работы мозга. Наш мозжечок трудится не только днем, когда бодрствует, но и ночью. Всегда проветривайте комнату перед отдыхом, а если такой возможности нет – купите специальные очистители и увлажнители воздуха. Они создадут эффект проветривания.
  3. Плотный ужин – друг недосыпа. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна. Выбирайте легкие, диетические продукты. Если очень голодны – выпейте стакан теплого молока.
  4. Готовьтесь к ночи заранее. Приглушите свет, выключите приборы с излучающими экранами. Можно создать какой-нибудь личный ритуал – прослушивание легкой, расслабляющей музыки, ароматная ванна с пеной или чтение книги. После цикла его повторения организм сам захочет уснуть, как только вы к нему приступите.
  5. Комфортное спальное место. Замените старый матрас на новый, анатомический. Если спите на диване – купите наматрасник, который сгладит неровности и стыки, обеспечит комфорт. Нужно – смените подушку на более удобную.

Помните, что здоровый сон – это не то, сколько часов вы провели в кровати, а как. Любите себя, берегите здоровье и… приятных сновидений.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.