Стресс: диета при стрессе, гормоны, антистрессвые продукты

Содержание

Эффективные продукты против стресса и правильное питание при стрессе

Стресс: диета при стрессе, гормоны, антистрессвые продукты

В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту. Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь.

 В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус.

Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.

1. Стресс и еда 2. Растительные продукты для борьбы со стрессом 3. Животные продукты для борьбы со стрессом 4. Напитки против стресса

Стресс и еда

Рекомендуем прочитать: Стресс – виды, причины, симптомы и лечение

Проблемы в психоэмоциональной сфере нередко становятся причиной развития серьезных заболеваний, а уже приобретенные хронические недуги после перенесенного стресса обостряются. Частыми проблемами являются головные боли, депрессии, снижение либидо, сбои менструального цикла и эректильная дисфункция.

Если вы регулярно подвергаетесь воздействию стрессорных факторов, это еще не повод начинать «горстями» принимать успокоительные препараты. Любые фармакологические средства можно пить только по назначению врача, а выписывают их, когда иначе справиться с перенапряжением невозможно.

У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит.

Недостаток необходимых питательных веществ быстро приводит к снижению защитных сил организма, поэтому организму важна регулярная «дозаправка».

Обратите внимание: борьба со стрессом с помощью продуктов не означает, что нужно срочно «заедать» каждую проблему сладостями или бутербродами с колбасой. Такое нерациональное питание очень быстро приведет к проблемам с пищеварением, а многим добавит лишние килограммы. 

Ряд всем известных и широко распространенных продуктов содержит соединения, которые весьма эффективно помогают бороться со стрессом.

Конечно, только с помощью еды полностью нормализовать деятельность нервной системы очень трудно. В первую очередь нужно постараться нормализовать режим труда и отдыха и постараться соблюдать распорядок дня.

Именно хроническая усталость истощает организм и приводит к срывам.

Шоколад

Со стрессом помогает бороться не любой шоколад, а только черный, т. е. в состав которого входит не менее 70% какао. Продукт содержит такие соединения, как биофлавоноиды и фенилэтиламины, уровень которых в организме резко снижается при повышенных нагрузках.

Специалисты психиатрического университета Южного Уэльса (Австралия) доказали, что биологически активные соединения какао стимулируют синтез и высвобождение «гормонов счастья» — эндорфинов. В частности, нейромедиатор дофамин является предшественником адреналина и норадреналина, выброс которых повышается в стрессовых ситуациях.

Присутствующие в шоколаде антиоксиданты продлевают срок жизни нервных клеток.

Важно: белый шоколад при стрессе практически бесполезен. Он может только пополнить запасы энергии за счет высокого содержания углеводов.Черного шоколада достаточно потреблять 30 граммов в день. 

Орехи

В фисташках много пищевых волокон, ускоряющих очищение организма от шлаков и способствующих выведению излишков холестерина. По данным испанских исследователей, наиболее полезны грецкие орехи, нормализующие уровень адреналина в организме.

Фундук и миндаль также стимулируют синтез в ЦНС нейромедиатора серотонина. Благодаря этому они способствуют повышению настроения и общего тонуса. В данном продукте содержится целый ряд полезных соединений, оказывающих благотворное воздействие на многие органы и системы организма.

В частности, орехи помогают справиться с таким последствием стрессов, как снижение полового влечения. В миндале присутствуют цинк, рибофлавин (витамин В2), а также мощнейший антиоксидант – витамин Е.

Цинк и витамин Е принимают непосредственное участие в регуляции иммунитета, что делает содержащий их миндальный орех уникальным природным адаптогеном. 

Свежая зелень

Зеленые листовые овощи должны входить в рацион всегда.  По данным психологов Стэнфордского университета (США), зелень способствует снижению раздражительности и предотвращает развитие депрессии при стрессе.

Она насыщает организм витаминами и минералами, оказывая общеукрепляющее воздействие. Зелень содержит большое количество магния, который существенно повышает уровень стрессоустойчивости за счет стимуляции выработки гормонов.

Микроэлемент фактически играет роль естественного транквилизатора (успокаивающего средства).

Важно: магний присутствует не только в листовых овощах, но и в бобовых культурах (соя, фасоль), морепродуктах и орехах.

Накопление токсичных продуктов обмена веществ делает человека гораздо менее стрессоустойчивым. Клетчатка, которой много в капусте, щавеле, шпинате и салате способствует эффективному очищению организма от шлаков. 

Овсяная каша

Этот широко распространенный диетический продукт рекомендуется регулярно потреблять всем людям, в большей или меньшей степени подверженным воздействию стрессорных факторов.

Продукт содержит большое количество углеводов, способствующих выработке важного нейромедиатора – серотонина. Значительное падение его уровня приводит к тому, что вследствие нервных нагрузок у человека развиваются интенсивные мигренозные головные боли и депрессия.

Известно, что стрессы у многих людей являются причиной повышения кислотности желудочного сока. Благодаря тому, что овсянка оказывает обволакивающее действие, она снижает риск развития гастритов.

Кроме того, она сравнительно медленно переваривается; долго сохраняющееся чувство сытости предупреждает переедание и набор лишних килограммов на фоне психоэмоциональных перегрузок. 

Семена подсолнуха

Этот известный всем продукт содержит большое количество фолиевой кислоты, благотворно влияющей на нервную систему. Биологически активные вещества, присутствующие в подсолнечных семечках стимулирую высвобождение серотонина. 

Черника

Ягоды черники содержат широкий спектр полезных веществ – витаминов и микроэлементов. Исследования, проведенные учеными Института мозга человека (Российская академия наук), показали, что регулярное потребление черники способствует подъему общего жизненного тонуса, уменьшению тревожности и улучшению настроения. 

Морская капуста

Водоросль ламинария («морская капуста») является одним из лучших источников йода.  Потребляя 100 г этого продукта в день, можно полностью покрыть потребность организма в этом микроэлементе, что позволит предотвратить стресс.

Йод является неотъемлемой составляющей ряда гормонов щитовидной железы, способствующих адаптации организма к воздействию внешних стрессорных факторов. В морской капусте высоко содержание пантотеновой кислоты, которая входит в состав коэнзима А, отвечающего за энергетический обмен.

Дефицит патотеновой кислоты называется в числе основных причин развития синдрома хронической усталости, а избежать его позволяет регулярное употребление в пищу морских водорослей.

Очень полезны также красные водоросли «нори», которые применяются для приготовления национальных японских блюд.

Обратите внимание: уровень стрессоустойчивости значительно выше у любителей традиционной японской и корейской кухни, а также у приверженцев «средиземноморской диеты» (с преобладанием в рационе овощей и морепродуктов). 

Красные и оранжевые овощи

В моркови и тыкве много бета-каротина (провитамина А), который способствует укреплению мозговых сосудов и улучшению микроциркуляции в ЦНС (головном и спинном мозге).

В свежих томатах содержатся вещества, замедляющие разложение «гормонов счастья» — эндорфина, серотонина и дофамина. 

Мангольд

Овощ мангольд содержит аскорбиновую кислоту, витамин Е и значительное количество магния, позволяющего бороться с переутомлением.

Благодаря уникальному сочетанию витаминов и микроэлементов, продукт является эффективным средством для профилактики таких серьезных патологий, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Кроме того, овощ предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Цитрусовые

Ароматные плоды рекомендуется потреблять как можно чаще вне зависимости от состояния нервной системы. В них содержится просто огромное количество аскорбиновой кислоты, а витамин С играет не последнюю роль в борьбе со стрессами, что подтверждается исследованиями, проведенными в университете Атланты (США).

Киви

В киви высоко содержание витамина С, который активизирует энзимы, отвечающие за уровень нейромедиаторов в ЦНС. Благодаря этому, регулярное потребление плодов «китайского крыжовника» позитивно воздействует на умственную активность и надежно защищает от психоэмоциональных стрессов. 

Авокадо

В авокадо много витамина В, способствующего биосинтезу нейротрансмиттеров, а также необходимого для процесса гемопоэза (выработки эритроцитов) и пополнения энергетической базы организма. Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые по данным исследований, способны существенно снижать риск перегрузки нервной системы и последующего развития депрессии.

Молоко

Для минимизации негативных воздействий стресса на организм в день рекомендуется выпивать не менее литра молока. Потреблять его нужно в теплом виде в минуты отдыха.

Согласно данным исследований, проведенным французскими физиологами и биохимиками, содержащееся в молоке протеиновое соединение лактиум способно понижать уровень гормона, который вырабатывается во время перенапряжения – кортизола.

Благодаря этому, данный белок оказывает ярко выраженное успокаивающее действие.

В цельном молоке присутствует также значительное количество кальция, витаминов В2 и В12, а также антиоксидантов, минимизирующих негативное воздействие свободных радикалов на клеточном уровне.

Привычный продукт положительно воздействует на людей всех возрастных групп.

Установлено, что молоко способно стабилизировать работу нервной системы у женщин при ПМС, а во время менструаций даже уменьшить болевые ощущения.

Обратите внимание: исключительно полезны также кисломолочные продукты – йогурты и творог. 

Рыба и морепродукты

Из всех сортов рыбы при стрессе наиболее полезны лососевые (кета, горбуша, лосось, семга). В продукте очень высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Эти вещества способствуют высвобождению серотонина, параллельно снижая уровень т. н. «гормонов страха» – кортизола и адреналина.

Улучшению работы эндокринной системы человека способствуют присутствующие в морепродуктах йод и цинк.

Мясо птицы

В мясе курицы и индейки присутствует много триптофана. Это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза препятствующего развитию депрессии нейромедиатора серотонина. 

Мясо кролика

Крольчатина рекомендуется многими диетологами как уникальный источник витаминов В6, В12 и РР, а также калия, фосфора, железа, фтора и белка лецитина.

Эти вещества необходимы для поддержания функциональной активности нервной системы на необходимом уровне. В организме кролика почти не накапливаются соли тяжелых металлов и прочие токсины, что делает продукт экологически чистым.

Блюда из крольчатины показаны при наличии у человека аллергии и гипертонической болезни. 

Баранина

Баранину диетологи особенно рекомендуют, если человек страдает нервными расстройствами. В ней много фтора, йода, магния, калия и витаминов группы В. Минус этого продукта – в высоком содержании тугоплавких жиров. 

Зеленый чай

Целебные свойства этого напитка были известны китайским врачевателям еще несколько тысяч лет назад. Активные вещества, присутствующие в чае, способствуют повышению настроения и общего жизненного тонуса.

Вкусный и полезный напиток позволяет предупредить стресс благодаря высокому содержанию антиоксидантов, защищающих нервные клетки. Даже запах зеленого чая оказывает на нервную систему успокаивающее воздействие.

 

Черный чай

«Классический» черный чай также способствует быстрому восстановлению нервной системы, подвергающейся ежедневным стрессам. Последние исследования ученых из Университетского колледжа Лондона показали, что у любителей этого напитка, выпивавших в день по 4-6 чашек, после перенесенного стресса уровень кортизола в крови меньше, чем у представителей контрольной группы, которым чай не давали.

Обратите внимание:  успокаивающий эффект чая усиливается, если добавить в напиток при заваривании такие травы, как мелисса и мята.

Красное вино

В натуральном красном виноградном вине высоко содержание природных антиоксидантов. Потреблять этот напиток при стрессе следует в очень умеренных количествах. Доза, которая считается безопасной для мужчин — 300 мл в день, а для женщин она вдвое меньше.

Чтобы узнать, какие 8 продуктов считаются наиболее эффективными в борьбе со стрессом, рекомендуем посмотреть данный видео-обзор: 

Трофимова Ярослава, врач-диетолог

11,684  9 

(193 голос., 4,74 из 5)
Загрузка…

Продукты для нервной системы взрослого: успокаивающее питание при стрессе

Стресс: диета при стрессе, гормоны, антистрессвые продукты

Выбирая правильные продукты для нервной системы, можно улучшить своё психоэмоциональное состояние, особенно в периоды стресса.

Постоянное нервное перенапряжение приводит к хроническому стрессу и ухудшению здоровья человека. Для устранения последствий принято использовать лекарственные препараты и методы психологического воздействия, однако правильное питание уже сегодня поможет вам преодолеть стрессовые ситуации.

Питание при стрессе

Стресс — естественная реакция организма на негативное воздействие внешних факторов. В результате нередко нарушается система питания человека. Чаще всего в этом состоянии организм гораздо быстрее потребляет витамины, белки и минеральные вещества, из-за чего снижается естественная защита.

Для восполнения потери веществ нужно научиться правильно питаться, чтобы не довести организм до значительного истощения.

Врачи рекомендуют выбирать для ежедневного рациона только полезные продукты, а в критическом случае обратиться к специальной восстанавливающей диете под контролем врача-диетолога.

Продукты, возбуждающие нервную систему

К числу главных вредных продуктов, негативно влияющих на нервные клетки, большинство врачей единогласно относят алкоголь.

Несмотря на то, что его принято употреблять с целью расслабиться, он по прошествии небольшого количества времени после приема оказывает на психику возбуждающее действие. Особенно это касается женщин. Поэтому во время депрессии, стрессов или лечебной диеты его употребление запрещено, впрочем, как и в обычное время.

К нежелательным напиткам относятся все кофеиносодержащие — чай, кофе, энергетики, газировки. Их тоже следует пить в ограниченном количестве.

Прежде всего необходимо полностью отказаться от вредных для организма продуктов. Вредные продукты для нервной системы — те, которые прошли длительную термическую обработку, особенно мясо и различные копчености. Негативно действуют на здоровье соленья (исключением служит домашняя квашеная капуста), маринады, фастфуд, полуфабрикаты, острые блюда.

Продукты, полезные для нервной системы

В число пищевых компонентов, которые нужно употреблять, чтобы успокоить и укрепить психику, входят продукты преимущественно растительного происхождения. Они содержат множество полезных веществ и благотворно воздействуют на состояние нервной системы.

Морепродукты: водоросли и йодированная соль

Питание при стрессе должно включать как можно больше витаминов и аминокислот.

Хорошими источниками этих элементов могут стать морепродукты:

  1. Хлорелла.
    В ней много кальция, фосфора, магния, калия, цинка, йода, растительных белков, хлорофилла и других не менее полезных веществ. В их число входят витамины группы В, особенно B12, недостаток которого сказывается на состоянии ЦНС. Поэтому желательно как можно чаще употреблять хлореллу в пищу.
  2. Спирулина.
    В составе цианобактерии (синезелёной микроводоросли) более 2000 компонентов, среди которых около 20 аминокислот, нуклеиновых кислот, комплекс витаминов, биологические ферменты, полисахариды, микро- и макроэлементы. Растение содержит 70% белковой массы, большое количество калия, магния, фосфора. Спирулина успокаивает нервы и повышает устойчивость психики к неблагоприятным внешним раздражителям.
  3. Ламинария.
    Морская капуста — широко знакомая водоросль, которую используют в диетическом и лечебном питании. В ее состав входят: витамины группы B, а также A, E и C, белки, растительная клетчатка, различные аминокислоты, альгиновая кислота, железо, магний, марганец, йод, фосфор. Морскую капусту можно употреблять как в свежем виде в салатах и супах, так и добавлять в пищу сухой порошок ламинарии, который не теряет свойств натурального продукта.
  4. Вакамэ.
    Это съедобные водоросли «чука», которые добывают на Дальнем Востоке. Богатый природный состав позволяет насытить организм полезными веществами — в стеблях много минералов: цинка, йода, натрия, селена, железа, марганца, фосфора. Кроме этого, морской салат содержит клетчатку, тиамин, природный коллаген и жирные кислоты Омега-3.
  5. Йодированная соль.
    Продукт, который можно купить в любом магазине. Большинство врачей рекомендуют заменить обычную соль на ту, в которую добавлен йод, и использовать ее для приготовления всей пищи. Однако ее суточная норма не должна превышать 6 г (1 ч. л.).

Шоколад на кэробе

Все большую популярность среди адептов здорового образа жизни набирают пищевые продукты и блюда, приготовленные на основе кэроба. Это сладкий порошок из высушенных плодов рожкового дерева. Им все чаще заменяют какао, с которым он имеет сходный вкус.

Однако кэроб не имеет в своем составе вредных психотропных веществ, которыми богато какао, в частности кофеин. Шоколад, который готовят с использованием кэроба, не вызывает нервного возбуждения, напротив, производит успокоительное действие. Чтобы 1-2 раза в неделю побаловать организм небольшим количеством сладостей, лучше выбирать тот шоколад, который изготовлен из кэроба.

Гранат

Врачи и диетологи считают, что ежедневное употребление гранатовых зерен и сока ведет к активному долголетию и здоровью. В плодах высокое содержание витаминов группы B, A, C, E, PP, кальция, йода, железа, магния, натрия, калия, фосфора.

Гранат обладает хорошим антиоксидантным действием, эффективно снижает давление и защищает от рака. При склонности к нервному перенапряжению нужно каждый день выпивать 0,5-1 стакан гранатового сока. Чтобы ослабить слишком кислый вкус, его нужно не подслащать, а разводить кипяченой водой в пропорции 1:1.

Фасоль и другие бобовые

Бобовые — фасоль, горох, чечевица — издавна служат полноценными источниками растительного белка, которые ничем не уступает белкам, получаемым из мяса. Этим активно пользуются вегетарианцы и веганы.

Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, которая способствует пищеварению. У бобов богатый химический состав: витамины A, практически полностью представлена группа B, С, кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк.

Употребление бобовых 2-3 раза в неделю в супах, салатах или в качестве гарнира позволяет снизить уровень тревожности, улучшить сон и повысить настроение.

Бананы

Эти вкусные и питательные плоды — признанные защитники от стресса. При их употреблении в организм поступает достаточное количество фолиевой кислоты, магния, калия, витаминов К, А и С, что позволяет мозгу и нервам активнее справляться со стрессовыми ситуациями.

Кроме того, в мякоти плодов содержится серотонин — гормон счастья. Врачи рекомендуют ежедневно съедать 1-2 спелых банана на завтрак, чтобы наполнить энергией организм на предстоящий день.

Однако у бананов высокий гликемический индекс, о чем нужно помнить тем, у кого высокий уровень сахара в крови или склонность к диабету.

Цельнозерновые

Продукты из цельных зерен богаты незаменимой фолиевой кислотой, которая эффективно борется с депрессией и подавленным состоянием. Также пища из цельнозерновых культур ускоряет метаболизм и способствует снижению уровня сахара в крови и выводу «плохого» холестерина.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион различные каши, особенно из овсяной, гречневой, перловой крупы.

Травяные чаи

Для укрепления нервной системы полезно пить чаи на травах. Они оказывают мягкое седативное действие, способствуют улучшению сна, снятию спазмов и головной боли, снижению тревожности.

Для успокоения можно ежедневно пить чаи из: ромашки, мяты, мелиссы, зверобоя, иван-чая, цветков липы, полыни, шиповника, валерианы. Их можно заваривать как отдельно, так и в растительных сборах.

Перед применением фитосредств рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых трав могут быть противопоказания к применению.

Обычная вода

Простая вода жизненно необходима для здоровья каждому человеку, а слабонервным людям рекомендуется всегда держать при себе бутылочку с жидкостью. В критической ситуации даже несколько глотков помогут быстро прийти в себя.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, необходимо ежедневно выпивать не менее 2-2,5 литров очищенной негазированной воды. Дневная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела.

В это количество не входят чаи, соки, супы и другие жидкие блюда.

Аминокислоты

При постоянном нервном напряжении организму требуются аминокислоты, которые улучшают работу мозга, участвуют в производстве белков и являются нейромедиаторами.

К числу необходимых человеку аминокислот относятся: глицин, глутаминовая кислота, триптофан, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют улучшению обменных процессов, повышают эмоциональный настрой, нормализуют сон.

Чтобы противостоять стрессу, организму нужно активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает ощущение спокойствия. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает потребность в заедании стресса.

Аминокислоты содержатся: морепродуктах, орехах, овощах и фруктах, нерафинированных маслах.

Диета для нервной системы на 2 недели

Для укрепления нервов специалисты рекомендуют в течение некоторого времени (около 14 дней) придерживаться специальной диеты с повышенным содержанием полезных аминокислот, витаминов, магния и марганца.

https://www.youtube.com/watch?v=AkHj5_jY100

Чтобы увеличить поступление в организм полезной для нервов еды, нужно употреблять больше различных орехов, зеленых и листовых овощей, морепродуктов.

Важно питаться не только полноценно, но и в строго установленное время — упорядоченный прием пищи хорошо действует против стресса, создавая ощущение не только сытости, но и спокойствия.

Порции должны быть небольшие, есть лучше не чаще 5 раз в день.

Большинство белков нужно съедать в 1 половину дня, чтобы они смогли эффективно усвоиться. Углеводы лучше употреблять на завтрак и обед.

Чтобы оздоровить психику, в течение 2 недель нужно придерживаться следующего меню. В зависимости от вкусовых предпочтений меню можно варьировать, но включать в него вредные продукты нельзя.
  1. Завтрак.
    Можно приготовить салат из свежих овощей или фруктов, ламинарии, выпить стакан натурального сока. Полезны в это время орехи без соли и сахара — не больше 1 горсти в день.
  2. Обед.
    Рекомендуется есть овощные блюда, приготовленные на пару, бобовые, морепродукты. Запивать еду можно травяными чаями или чистой водой.
  3. Ужин.
    Блюдо должно быть максимально легким и его необходимо употребить минимум за 3 часа до сна, чтобы организм ночью отдыхал. Например, подойдет овощное рагу.
  4. Перед сном.
    За 1,5 часа до сна рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая.

Помимо укрепляющих психику блюд, многие врачи при нервном истощении советуют дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие витамин C, марганец и магний.

По истечении 2 недель, которые нужны для восстановления нервной системы, рацион питание рекомендуется не менять. Не следует ограничивать количество полезных продуктов и в последующие 10-14 дней. Важно помнить, что такая диета от стресса подходит не только для взрослого человека, но и для ребенка.

Организация правильного питания при стрессе

Стресс: диета при стрессе, гормоны, антистрессвые продукты

Стресс связан с перенапряжением организма. При воздействии различных неблагоприятных факторов организм активизируется. Включаются механизмы адаптации и сопротивления, но их ресурсность ограничена, и следует стадия истощения.

Истощение организма приводит к ослаблению иммунной системы, человек становится уязвим для инфекций. Поэтому, при стрессе важно здоровое питание, обогащенное необходимыми минералами и витаминами. Длительный стресс приводит к истощению нервной системы, что нередко вызывает депрессию.

Предотвращению негативных проявлений распространенного недуга может способствовать сбалансированное питание.

Человек в стрессе непроизвольно тянется к сладостям

В состоянии повышенного напряжения люди радуют себя сладким — булочками, шоколадом, конфетами и прочими продуктами, содержащими простые углеводы. Подобные лакомства способны вырабатывать «гормон радости» — серотонин.

Он действительно поднимает настроение, но зависимость от подобной «терапии» приводит к значительному дисбалансу энергетического метаболизма. А это дополнительный фактор риска для функционирования всего организма.

Какой бы сладкой конфета не казалась, но она не избавит наш организм от последствий стресса, а лишь подарит легкое утешение.

Взаимосвязь питания и стресса

В стрессовом состоянии можно найти единственный плюс — усиленная работа мозга. Организм активизирует все свои адаптационные возможности, нервную и эндокринную системы: вырабатываются гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, что приводит к улучшению снабжения мозга кислородом. Скорость мысли увеличивается, но какая работа не требует возмещения потраченной энергии?

Питание при стрессе необходимо контролировать, добавляя в рацион полезную еду. Такой подход способен значительно разгрузить затраты организма.

Нервное перенапряжение связывают с выработкой двух гормонов — адреналина и кортизола.

Человеческий организм тратит все накопленные ранее полезные элементы, поэтому начинает болеть голова, повышается давление, пропадает сон, нарастает хроническая усталость, нарушается кровообращение головного мозга, изменяется внешний вид ногтей, кожи, волос. Компенсировать подобное низко ресурсное состояние поможет правильное питание.

Существует ряд продуктов, способных повысить настроение и существенно снизить негативное воздействие депрессии. И наоборот, добровольный отказ от употребления некоторых продуктов, часто практикуемый в диетах, может запустить адаптационные возможности организма, приводящие к стрессу.

Правила питания

Каким принципам пищевого поведения нужно следовать при стрессовых процессах:

  • завтракать;
  • питаться часто, но небольшими порциями;
  • включить в рацион травяные отвары и чаи (крапиву, шиповник, черноплодную рябину);
  • сократить до минимума употребление сахара и соли;
  • заменить сахар зефиром, сухофруктами, домашним мармеладом, горьким шоколадом или медом;
  • исключить блюда, насыщенные жирами — жареное, жирное, копченое, подвергнутое консервации;
  • исключить тонизирующие напитки — кофе, алкоголь, энергетики;
  • не употреблять сладкие газированные напитки;
  • в качестве перекусов использовать орехи, семечки.

Мед — отличная замена обычным сладостям

Полезное питание от стресса

Когда нервы на пределе, употребляемые продукты должны быть богаты полезными микроэлементами. При составлении ежедневного меню не забываем о балансе необходимых белков, жиров и углеводов. Количество приемов пищи можно варьировать, исходя из объема порции. Минимальным может считаться трехразовое питание, но к основным приемам пищи допускаются полдники и чайные посиделки.

Какие продукты для нервов приемлемы при стрессе:

  • Углеводы — источник энергии. Ими в наибольшей степени богаты: крупы, бобовые, хлеб из цельного зерна, фрукты. Если соблюдать правильное соотношение потребления углеводов — 50% от суточного рациона, то запас энергии человек сможет расходовать в течение всего дня. Продукты на основе какао бобов благотворно влияют на нервную систему. Содержащийся в них магний успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. Какао стимулирует производство в организме природных антидепрессантов.
  • Жиры важны не менее углеводов: это один из главных компонентов питания человека. Нужно учитывать их комплекс растительного и животного происхождения при составлении ежедневного меню. Употребление рыбьего жира — источника жирных кислот Омега-3 — снижает концентрацию адреналина и кортизола в крови, способствуя снятию общей тревожности. Его можно смело включать в программу «антистресс». Однако злоупотребление жирной пищей ухудшает пищеварение и сон, которые и без того были подвергнуты негативному воздействию стресса.
  • Белки — еще одна важная часть питания для оптимального функционирования организма в период стресса. Идеальное соотношение в потреблении белков — 20% от суточного объема калорий. Они заряжают энергией после насыщения углеводами. Мясо, молоко и кисломолочные продукты, бобы — все эти продукты богаты белком. Смело включаем в меню мясо птицы, молодую говядину, баранину, сыры, несладкие йогурты, яйцо, — все эти продукты полезны для организма.
  • Витамины содержатся во фруктах, свежих овощах и зелени. Функционирование систем жизнедеятельности нуждается в подпитке этими органическими соединениями извне, в качестве составной части пищи, т.к. человек их не синтезирует. Употребление богатых витаминами яблок, цитрусовых, помидоров, моркови, огурцов полезно, т.к. повышается иммунный ответ организма, работоспособность органов и систем тела, улучшается качество жизни.
  • Немаловажны для снятия напряжения микроэлементы — йод, цинк, калий, магний, селен. Они содержатся в орехах, печени, морепродуктах.

Какие продукты помогут от стресса

Хроническое перенапряжение головного мозга часто приводит к депрессии. Существуют специальные диеты, выделяющие в приоритетные факторы продукты от нервов. Хорошо зарекомендовали себя в компенсации против стресса:

  • Рыба — содержит особые жирные кислоты омега-3, укрепляющие иммунитет и сердечную мышцу, а полезные кислоты пресекают выработку цитокинов и нормализуют артериальное давление;
  • Брокколи — богата фолиевой кислотой, необходимыми организму веществами — В 1, Е, калий и омега-3;
  • Морская капуста — содержит йод и цинк, благоприятно сказывающихся на эндокринной системе. «Лечит» плохое настроение, снимает напряжение;
  • Йодсодержащие продукты — соевые бобы, чеснок, хлеб из цельного зерна, апельсин;
  • Молоко и его производные — сыр, кефир и прочее. Содержат кальций, укрепляющий костную ткань;
  • Перепелиные яйца — богаты глицином. Стабилизируют обмен веществ, нормализуют давление и помогают успокоить нервы;
  • Темный шоколад — успокаивает, так как способствует выработке гормонов радости. В составе присутствуют цинк и селен;
  • Грейпфрут — богат витамином С, который способствует нормализации нервной системы;

И в заключении важно отметить, что к борьбе со стрессом необходимо подходить комплексно: стараться скомпенсировать все его неблагоприятные проявления как на физиологическом, так и на ментальном уровне.

И беречь себя как от пищевого экстремизма, встав на путь правильного питания, так и от негативных эмоций и поведенческих стратегий.

Загрузка…

/Стресс/Организация правильного питания при стрессе

Еда против стресса

Стресс: диета при стрессе, гормоны, антистрессвые продукты

По данным BBC, в 2012 году в Великобритании стресс стал основной причиной отсутствия сотрудников на своих рабочих местах. Это сказалось не только на работе отдельных предприятий, но и на благополучии целой страны. Ведь ежегодно больничные обходятся ей в 14 млрд фунтов стерлингов. Поэтому вопрос воспитания здорового и счастливого общества здесь стоит ребром.

Более того, статистические данные также показали, что около 90 % населения США постоянно подвергается сильному стрессу. Причем треть из них испытывает стрессовые состояния ежедневно, а остальные – 1-2 раза в неделю. К тому же, 75-90% всех больных, которые обращаются за помощью к врачам, имеют симптомы таких заболеваний, которые были вызваны именно стрессом.

Что касается России, тут точной статистики воздействия стресса пока нет. Однако по приблизительным оценкам ему подвержены не менее 70% россиян. При этом не все они знают о тех последствиях, которые он оказывает на их душевное состояние, здоровье, и отношения в семье.

Хотя… Как бы парадоксально это не звучало, но у стресса есть и положительные стороны. Ведь именно он мотивирует человека на постановку и достижение новых целей и покорение новых вершин.

Когда человек испытывает стресс, в его организме вырабатывается адренокортикотропный гормон. Он обеспечивает поступление дополнительной энергии, подготавливая, таким образом, человека к испытаниям.

Ученые называют этот процесс «механизмом борьбы или бегства». Иными словами, после получения сигнала о назревающей проблеме, человеку даются силы решить ее, «приняв бой», или избежать, буквально убежав.

Однако проблема в том, что подобный выход из трудной ситуации был приемлем лет 200 назад. Сегодня же сложно представить себе работника, который после взбучки от начальства тут же наносит ему куда-нибудь свой коронный удар либо же вообще исчезает восвояси. Ведь в современном обществе существуют свои законы и нравы. И ими не стоит пренебрегать.

Тем не менее, как и 200 лет назад организм продолжает выработку адренокортикотропного гормона. Но, оставшись невостребованным, он невольно приносит ему вред. В первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт и сердечнососудистая система. Появляются язва, проблемы с сердцем и гипертония. Дальше – больше. Но тут уж все зависит от состояния здоровья человека.

Питание и стресс

Одним из базовых способов избавления от стресса является пересмотр собственного питания. Причем в этот период важно не просто обеспечить поступление всех необходимых веществ, как впрочем, при любом недуге.

Главное, ввести в свой рацион те продукты, которые способны помочь организму пережить сложные ситуации, вернуть легкость и бодрость духа, а также восполнить потери серотонина.

Именно его нехватка нередко приводит к стрессу.

Топ 10 продуктов, помогающих бороться со стрессом

Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них есть магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.

Зеленый чай. В нем есть особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.

Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина. Да и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом. А параллельно еще и нормализует уровень сахара в крови.

Черника и цитрусовые. В них есть витамин С и антиоксидант антоциан, помогающие победить стресс. А еще клетчатка. Ведь нередко стрессовое состояние сопровождается запором и коликами, а она способна их облегчить.

Спаржа и брокколи. Они богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.

Черный шоколад. Он содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.

Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.

Авокадо. Они богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.

Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.

Индейка. В ней есть триптофан, который способствует выработке серотонина.

Во-первых, стоит заняться спортом. Подойдет все, что вы любите: бег, ходьба, плавание, гребля, командные игры, йога, фитнес или танцы. Важно двигаться, но не важно как.

Оптимальное время занятий – полчаса.

Оно позволит Вам снять напряжение, улучшить работу сердца, сбросить вес и повысить настроение, просто запустив ответную реакцию организма на «механизм борьбы или бегства».

Во-вторых, посмеяться от души. По результатам исследований помимо помощи при борьбе со стрессом, смех также утоляет боль, повышает иммунитет, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, провоцирует выброс эндорфинов, которые положительно действуют на работу мозга.

В-третьих, отказаться от:

  • Черного чая, кофе, колы и энергетиков, так как они содержат кофеин. Он возбуждает нервную систему и лишает сна.
  • Сладостей – действие сахара на организм схоже с действием кофеина;
  • Алкоголя и сигарет – они вызывают перепады настроения и усугубляют ситуацию;
  • Жирной пищи – она ухудшает пищеварение и сон, которые и без того уже нарушены стрессом.

В-четвертых, послушать музыку, поиграть с животными, сходить на массаж, почитать интересную книгу, побыть на природе, принять ванну, погулять, поспать… или выспаться.

Кто-то сказал, что жизнь полна стрессов, если тебя не любят. Поэтому любите и будьте любимы! И ни за что не поддавайтесь влиянию дурных вестей и завистливых людей!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против стресса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.