Занятия фитнесом во время месячных

Фитнес при месячных: можно ли девушкам заниматься в спортзале во время критических дней

Занятия фитнесом во время месячных
Занятия фитнесом во время месячных

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре. Есть несколько путей к идеальным формам: диета, массаж или физические нагрузки. Занятия фитнесом набирают популярность с геометрической прогрессией. Абонементы в фитнес-клубы раскупаются как горячие пирожки. Но как быть в дни ментального цикла? Заниматься фитнесом во время месячных можно, но по специальной программе.

Неудобства от критических дней

Для каждой девушки или женщины критические дни — не самое приятное время. Предменструальный синдром является причиной для шуток среди мужчин. Если разобраться, повода для смеха нет.

Раздражительность, смены настроения и излишняя чувствительность — это издержки гормонального сбоя, а также нарушения работы центральной нервной системы и эндокринных желез.

Если к этому комплексу добавить постоянное ощущение дискомфорта, вызванного кровотечением, спазмы в животе, тошноту и боли в пояснице, которыми у некоторых женщин сопровождаются месячные, то станет ясно, что это не тема для анекдотов.

Некоторые европейские страны всерьез обсуждают законопроект в сфере здравоохранения, согласно которому, женщина сможет взять 2−3 дня оплачиваемого отпуска по причине месячных. Обоснована эта инициатива тем, что в критические дни представительницы слабого пола работают менее эффективно.

В Европе и Канаде только думают над этим вопросом, а в ряде азиатских стран такая практика существует уже давно.

Физиология месячных

Менструация — это естественный процесс, в результате которого организм женщины избавляется от неоплодотворенной яйцеклетки. В предменструальный период начинают происходить следующие физиологические изменения:

  • Происходит накопление жидкости. Это связано с повышенной выработкой прогестерона. Масса тела увеличивается. Скопление воды в мышцах негативно влияет на физическую выносливость и снижает активность.
  • Уровень эстрогена снижается, вызывая вялость. При обильных месячных уровень гемоглобина падает, и снабжение мышц кислородом ухудшается.

Все эти факторы заставляют серьезно поразмышлять на тему, можно ли во время месячных заниматься фитнесом.

Для женщины, ведущей активный образ жизни и соблюдающей режим тренировок, занятия фитнесом во время месячных могут стать серьезным испытанием. В школах на время менструаций девочкам дают освобождение от физкультуры.

Однако в ответе на вопрос, так ли необходимо отменять посещение спортзала во время месячных, мнения экспертов разделились.

Мнения о занятиях фитнесом

Врачи считают, что ходить в спортзал при месячных не рекомендуется.

Повышенные физические нагрузки могут спровоцировать попадание менструальных выделений сначала в маточные трубы, а затем и в брюшную полость, что может стать причиной развития эндометриоза, который очень плохо поддается лечению.

Также интенсивные занятия спортом могут усилить кровопотерю. Уровень гемоглобина снизится еще больше, что может привести к возможной потере сознания и, как следствие, травмам.

Таким образом, во время менструаций не рекомендуется перегружать организм тяжелыми тренировками. Лучше воздержаться от езды на велосипеде и упражнений с нагрузкой на пресс. Кроме того, врачи рекомендуют проверить кровь на свертываемость. При низком уровне этого показателя занятия спортом в критические дни противопоказаны.

Другое мнение гласит, что заниматься спортом можно с ограничением нагрузок (не более 20−30 минут в день). Если у девушки активный образ жизни, но в критические дни неважное самочувствие, полностью отказываться от спорта не стоит. Можно просто заменить тяжелые силовые упражнения на более спокойные занятия йогой или умеренные кардиотренировки.

Во время месячных рекомендуются следующие виды нагрузок:

  • Бег трусцой и спортивная ходьба. Не стоит пытаться устанавливать рекорды на скорость и выносливость. Лучше постараться сохранять умеренный темп, переходя на шаг при первых симптомах переутомления.
  • Посещение бассейна. Плавание очень полезно, потому что помогает справиться со спазмами в животе и болью в пояснице. Желательно, чтобы вода была комфортной температуры. Посещать сауну после бассейна не рекомендуется, потому что высокая температура увеличивает кровопотери. Купаться во время месячных в открытых водоемах категорически запрещено. В критические дни риск подхватить какую-либо инфекцию очень высок.
  • Кардионагрузки. Тренировки, направленные на улучшение работы кардиореспираторной системы, способствуют расширению сосудов и улучшению кровоснабжения, что приводит к снижению болевого синдрома и избавляет от вздутия живота.
  • Стрейчинг и пилатес. Упражнения на растяжку также направлены на улучшение кровообращения. Тренировки проводятся в спокойном темпе, повышают тонус мышц и дают омолаживающий эффект.

Если принято решение не прерывать занятия фитнесом на время менструации, не надо заставлять себя. Все должно быть в удовольствие. За пару дней без тренировок тонус мышц не ослабнет, и можно будет спокойно вернуться к привычным нагрузкам, как только самочувствие улучшится.

Третье мнение гласит, что при месячных полезно заниматься спортом. Некоторые девушки удивляются, услышав от гинеколога, что ходить в спортзал при месячных можно и даже нужно.

Тем не менее многие специалисты едины во мнении, что умеренные физические нагрузки в критические дни положительно влияют на женский организм.

Одной из основных причин возникновения болевого синдрома внизу живота является застой крови в области малого таза.

Для офисного сотрудника с сидячей работой фитнес — это спасательный круг в море потенциальных проблем, которые могут возникнуть со временем.

В заключение можно сказать, что категорического запрета на физические нагрузки во время месячных нет. Есть только рекомендации. В конце концов профессиональные спортсменки тренируются и принимают участие в соревнованиях и в критические дни.

Заниматься фитнесом при месячных можно, ведь регулярные занятия спортом — это залог хорошего самочувствия и отличной физической формы! Все что надо сделать — прислушаться к своему телу и выбрать индивидуальный вид тренировки, согласованный со специалистом.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Занятия фитнесом во время месячных

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки.

Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации.

Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок.

В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой.

Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой.

Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов.

Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега.

Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами.

Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха.

Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

Техника выполнения:

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

Техника упражнения:

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений.

Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить.

Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно.

Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления.

Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Можно ли заниматься спортом во время месячных и как делать это правильно

Занятия фитнесом во время месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.

Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Фитнес во время, до и после месячных — как правильно тренироваться?

Занятия фитнесом во время месячных

Фитнес во время, до и после месячных — как правильно тренироваться?

Занятия фитнесом во время месячных

Фитнес во время, до и после месячных — как правильно тренироваться?

Занятия фитнесом во время месячных

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок.

Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин.

Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений.

Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку.

Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи:

  1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
  2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
  3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
  4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
  5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО.

Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Занятия фитнесом во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Занятия фитнесом во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Занятия фитнесом во время месячных

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат.

Спорт во время месячных

Фитнес при месячных: можно ли девушкам заниматься в спортзале во время критических дней

Занятия фитнесом во время месячных
Занятия фитнесом во время месячных

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре. Есть несколько путей к идеальным формам: диета, массаж или физические нагрузки. Занятия фитнесом набирают популярность с геометрической прогрессией. Абонементы в фитнес-клубы раскупаются как горячие пирожки. Но как быть в дни ментального цикла? Заниматься фитнесом во время месячных можно, но по специальной программе.

Неудобства от критических дней

Для каждой девушки или женщины критические дни — не самое приятное время. Предменструальный синдром является причиной для шуток среди мужчин. Если разобраться, повода для смеха нет.

Раздражительность, смены настроения и излишняя чувствительность — это издержки гормонального сбоя, а также нарушения работы центральной нервной системы и эндокринных желез.

Если к этому комплексу добавить постоянное ощущение дискомфорта, вызванного кровотечением, спазмы в животе, тошноту и боли в пояснице, которыми у некоторых женщин сопровождаются месячные, то станет ясно, что это не тема для анекдотов.

Некоторые европейские страны всерьез обсуждают законопроект в сфере здравоохранения, согласно которому, женщина сможет взять 2−3 дня оплачиваемого отпуска по причине месячных. Обоснована эта инициатива тем, что в критические дни представительницы слабого пола работают менее эффективно.

В Европе и Канаде только думают над этим вопросом, а в ряде азиатских стран такая практика существует уже давно.

Физиология месячных

Менструация — это естественный процесс, в результате которого организм женщины избавляется от неоплодотворенной яйцеклетки. В предменструальный период начинают происходить следующие физиологические изменения:

  • Происходит накопление жидкости. Это связано с повышенной выработкой прогестерона. Масса тела увеличивается. Скопление воды в мышцах негативно влияет на физическую выносливость и снижает активность.
  • Уровень эстрогена снижается, вызывая вялость. При обильных месячных уровень гемоглобина падает, и снабжение мышц кислородом ухудшается.

Все эти факторы заставляют серьезно поразмышлять на тему, можно ли во время месячных заниматься фитнесом.

Для женщины, ведущей активный образ жизни и соблюдающей режим тренировок, занятия фитнесом во время месячных могут стать серьезным испытанием. В школах на время менструаций девочкам дают освобождение от физкультуры.

Однако в ответе на вопрос, так ли необходимо отменять посещение спортзала во время месячных, мнения экспертов разделились.

Мнения о занятиях фитнесом

Врачи считают, что ходить в спортзал при месячных не рекомендуется.

Повышенные физические нагрузки могут спровоцировать попадание менструальных выделений сначала в маточные трубы, а затем и в брюшную полость, что может стать причиной развития эндометриоза, который очень плохо поддается лечению.

Также интенсивные занятия спортом могут усилить кровопотерю. Уровень гемоглобина снизится еще больше, что может привести к возможной потере сознания и, как следствие, травмам.

Таким образом, во время менструаций не рекомендуется перегружать организм тяжелыми тренировками. Лучше воздержаться от езды на велосипеде и упражнений с нагрузкой на пресс. Кроме того, врачи рекомендуют проверить кровь на свертываемость. При низком уровне этого показателя занятия спортом в критические дни противопоказаны.

Другое мнение гласит, что заниматься спортом можно с ограничением нагрузок (не более 20−30 минут в день). Если у девушки активный образ жизни, но в критические дни неважное самочувствие, полностью отказываться от спорта не стоит. Можно просто заменить тяжелые силовые упражнения на более спокойные занятия йогой или умеренные кардиотренировки.

Во время месячных рекомендуются следующие виды нагрузок:

  • Бег трусцой и спортивная ходьба. Не стоит пытаться устанавливать рекорды на скорость и выносливость. Лучше постараться сохранять умеренный темп, переходя на шаг при первых симптомах переутомления.
  • Посещение бассейна. Плавание очень полезно, потому что помогает справиться со спазмами в животе и болью в пояснице. Желательно, чтобы вода была комфортной температуры. Посещать сауну после бассейна не рекомендуется, потому что высокая температура увеличивает кровопотери. Купаться во время месячных в открытых водоемах категорически запрещено. В критические дни риск подхватить какую-либо инфекцию очень высок.
  • Кардионагрузки. Тренировки, направленные на улучшение работы кардиореспираторной системы, способствуют расширению сосудов и улучшению кровоснабжения, что приводит к снижению болевого синдрома и избавляет от вздутия живота.
  • Стрейчинг и пилатес. Упражнения на растяжку также направлены на улучшение кровообращения. Тренировки проводятся в спокойном темпе, повышают тонус мышц и дают омолаживающий эффект.

Если принято решение не прерывать занятия фитнесом на время менструации, не надо заставлять себя. Все должно быть в удовольствие. За пару дней без тренировок тонус мышц не ослабнет, и можно будет спокойно вернуться к привычным нагрузкам, как только самочувствие улучшится.

Третье мнение гласит, что при месячных полезно заниматься спортом. Некоторые девушки удивляются, услышав от гинеколога, что ходить в спортзал при месячных можно и даже нужно.

Тем не менее многие специалисты едины во мнении, что умеренные физические нагрузки в критические дни положительно влияют на женский организм.

Одной из основных причин возникновения болевого синдрома внизу живота является застой крови в области малого таза.

Для офисного сотрудника с сидячей работой фитнес — это спасательный круг в море потенциальных проблем, которые могут возникнуть со временем.

В заключение можно сказать, что категорического запрета на физические нагрузки во время месячных нет. Есть только рекомендации. В конце концов профессиональные спортсменки тренируются и принимают участие в соревнованиях и в критические дни.

Заниматься фитнесом при месячных можно, ведь регулярные занятия спортом — это залог хорошего самочувствия и отличной физической формы! Все что надо сделать — прислушаться к своему телу и выбрать индивидуальный вид тренировки, согласованный со специалистом.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Занятия фитнесом во время месячных

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки.

Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации.

Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок.

В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой.

Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой.

Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов.

Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега.

Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

инструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

урок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами.

Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха.

Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

Техника выполнения:

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

инструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

Техника упражнения:

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений.

Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить.

Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно.

Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления.

Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Можно ли заниматься спортом во время месячных и как делать это правильно

Занятия фитнесом во время месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.

Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают

Фитнес во время, до и после месячных — как правильно тренироваться?

Занятия фитнесом во время месячных

Фитнес во время, до и после месячных — как правильно тренироваться?

Занятия фитнесом во время месячных

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок.

Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин.

Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений.

Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку.

Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи:

  1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
  2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
  3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
  4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
  5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО.

Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле

Коротко о менструальном цикле

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

  • Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
  • Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

  • Менструация — с 1 по 5 день цикла
  • Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Противозачаточные

Противозачаточные

Монофазные

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

Трёхфазные

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма.

А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку.

В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

  • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
  • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе.

В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки).

Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

  • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
  • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
  • Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
  • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

iOS

Clue

Android

Clue
My Calendar

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю, больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки.

Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы).

Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания, Становая Тяга, Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Последние две недели менструального цикла

Последние две недели менструального цикла

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к.

в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать.

Сократите калории: минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=mPYsDazM6xY

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю. Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных кардиотренировки на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

  1. сохранить мышцы и пожечь жир
  2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю.

Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам.

Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму».

Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю.

Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (вконтакте, ), чтобы не пропустить новую статью.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Занятия фитнесом во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Занятия фитнесом во время месячных

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат.

Спорт во время месячных

Спорт во время месячных

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

  • Не так сильно беспокоит грудь;
  • Отсутствует вздутие живота;
  • Нет невроза, плохого настроения;
  • Восстанавливается обмен веществ;
  • Кровообращение становится лучше;
  • Значительно быстрее доставляется кислород.

По статистике от спорта во время месячных боль уменьшается

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

  • Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
  • Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
  • Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

При боли внизу живота не стоит поднимать тяжелое

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

  • Обильные выделения крови;
  • Сильные боли в животе;
  • Мигрень;
  • Заболевания, связанные с гинекологией;
  • Нерегулярные критические дни;
  • Миома матки;
  • Головокружения и обмороки.

Спортивные упражнения при критических днях

Спортивные упражнения при критических днях

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Как заниматься спортом во время месячных

Как заниматься спортом во время месячных

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

С чего начать тренировку

С чего начать тренировку

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Не рекомендуется физически нагружать желудок и кишечник, а кроме того спину.

Бассейн

Бассейн

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Плавание – один из вариантов спорта во время месячных

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

Спортзал

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.